6 cách luyện tập an toàn giúp mẹ bầu giữ dáng sau khi sinh

Một xu hướng gần đây là đang có khá nhiều mẹ bầu khoe bụng sáu múi sau sinh. Tuy nhiên thời gian thai kì không phải thời gian tốt nhất để bạn luyện tập cho vòng 2. Bởi lẽ vòng eo là nơi liên kết các múi cơ bụng và cơ phần lưng dưới và hông.

Một xu hướng gần đây là đang có khá nhiều mẹ bầu khoe bụng sáu múi sau sinh. Tuy nhiên thời gian thai kì không phải thời gian tốt nhất để bạn luyện tập cho vòng 2. Bởi lẽ vòng eo là nơi liên kết các múi cơ bụng và cơ phần lưng dưới và hông.

Tuy nhiên, không thể phủ định luyện tập vòng 2 trong thời gian thai kì là vô cùng quan trọng. Bởi lẽ những bài luyện tập này có thể có khả nhiều công dụng như: giảm bớt những cơn đau lưng, giúp mẹ bầu dễ sinh và dễ lấy lại vóc dáng sau khi sinh. Sáng kiến mới này sẽ giúp các mẹ giữ vòng 2 quyến rũ của mình không biến thành một múi mỡ sau khi sinh.

Thông thường, quyết tâm tập luyện của các mẹ bầu chỉ có thể được củng cố khi có lời khuyên của bác sĩ: “Bạn NÊN thực hiện các bài tập đều đặn nếu muốn em bé khỏe mạnh. Ít nhất là chừng nào bạn còn cảm thấy khỏe và thoải mái để luyện tập”. Nhưng cũng nên lưu ý rằng, trong suốt 3 tháng đầu thai kì, bạn sẽ muốn tránh bất cứ bài tập nào mà làm bạn giữ một trong những tư thế như sau:

• Tư thế ngửa đầu về phía lưng: Sau 3 tháng đầu thai kì, tử cung của bạn có thể gây chèn ép lên cơ quan nội tạng và đè lên tĩnh mạch chủ. Hãy tránh những bài tập này! Bạn sẽ không chỉ cảm thấy uể oải mà bạn còn có thể gây nguy hiểm cho em bé vì em bé được cung cấp oxy từ máu người mẹ. Điều này có nghĩa là không được thực hiện động tác chống đẩy, gập bụng trên sàn hoặc động tác rắn hổ mang. (Nếu những động tác này là bài tập cơ bụng thường xuyên của bạn, hãy xem các gợi ý khác bên dưới nhé)

• Tư thế úp mặt vào bụng: Thôi nào, vòng eo bầu bì của bạn gập lại sẽ rất khó chịu! Nó không chỉ khó chịu mà còn có thể gây hại đến em bé.

• Tư thế giữ yên một chỗ: Các tư thế này buộc các múi cơ của bạn phải giữ chặt ở một tư thế (như tư thế chiếc ghế trong yoga). Chúng có thể làm giảm lượng máu được bơm trở lại tim bạn và tạm thời làm giảm huyết áp. Đây thực sự là một ý tưởng tồi.

Để giữ cơ thể ở trạng thái an toàn và vẫn muốn vòng eo khỏe mạnh, bạn có thể thử những động tác nhẹ nhàng cho mẹ bầu theo hướng dẫn sau:

1, Đá sau gập đầu gối 

Cách thực hiện: Đứng hướng vào một bức tường, xà lan hoặc một chiếc ghế vững chãi. Nắm vào một điểm tựa và nâng khuỷu chân trái lên, đá gót về phía sau. Giữ chân phải làm chân trụ để giữ thăng bằng cho động tác. Đẩy gót chân trái về phía sau và đưa trở lại sao cho hai đầu gối thẳng nhau. Lặp lại động tác 3 lần 8 nhịp, và lặp lại với chân phải.

2, Kiễng chân lắc hông

Cách thực hiện: Đứng với tư thế tách 2 đầu gối và chạm 2 gót chân với tay phải bám vào tường, xà lan hoặc một chiếc ghế vững chãi để làm điểm tựa. Đặt tay trái vào hông và uốn cong đầu gối đồng thời kiễng 2 gót chân lên vài centimet so với mặt sàn. Giữ vai so le với hông, đưa hông sang phải thì nhún vai phải xuống. Sau đó lại đưa hông sang trái và nhún vai trái xuống. Tiếp tục ở bên kia cho đủ 3 lần 8 nhịp.

3, Duỗi thẳng lưng

Cách thực hiện: Chống tay và đầu gối xuống đất sao cho vai thẳng cổ tay và hông thẳng đầu gối. Giữ cho eo thăng bằng, từ từ vươn tay phải thẳng theo cơ thể đồng thời vươn chân trái thẳng ra sau. Giữ vài giây và quay về tư thế ban đầu. Tiếp tục đến khi đủ 3 lần 8 nhịp và lặp lại ở bên đối diện.

4, Hạ chân đơn với đệm gối

Cách thực hiện: Dùng vài chiếc gối hoặc đệm hỗ trợ thân trên của bạn, và giữ đầu bạn cao trên tim. Nhích về phía dưới sao cho thoải mái, giữ tay dọc thân người và chống đầu gối chân trái lên. Tiếp theo, nâng chân phải hướng lên trần nhà . Từ từ hạ chân phải xuống mà không chạm sàn nhà. Như vậy là kết thúc một nhịp. Tiếp tục cho đủ 3 lần 8 nhịp và lặp lại với bên còn lại.

5, Tư thế xoay hông với đệm gối

Cách thực hiện: Dùng vài chiếc gối hoặc đệm để hỗ trợ thân trên và nằm sao cho đầu bạn cao trên tim. Nhích người về phía dưới để nằm thoải mái và chống 2 đầu gối lên, gót chân đặt trên sàn, hai tay đặt dọc thân người. Từ tư thế này, nâng hông lên khỏi mặt sàn cho tới khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng hàng giữa đầu gối và vai. Kết hợp xoay hông theo vòng tròn thuận chiều kim đồng hồ 8 vòng. Sau đó xoay ngược lại 8 vòng, như thế là một lần. Lặp lại cho đến 3 lần.

6, Tư thế chạm gót với đệm gối
 

Cách thực hiện: Dùng vài chiếc gối hoặc đệm để hỗ trợ thân tên và đặt đầu cao trên tim. Nằm nhích lại phía sau và gập 2 đầu gối chống gót trên sàn. Tay phải giữ đùi phải làm trụ, với tay trái chạm gót chân trái. Quay về vị trí ban đầu, và lặp lại với bên đối diện, lần này sử dụng tay trái nắm lấy đùi trái làm trụ. Đó là một nhịp. Tiếp tục lặp lại cho đủ 8 nhịp và lặp lại 3 lần.

Tôi dám chắc bài luyện tập nhẹ nhàng này có thể làm các mẹ bầu yên tâm tập theo. Nó có thể giúp giảm bớt những stress trong thời gian thai kì cũng như những cơn đau hông. Với những mẹ có mong muốn nhanh lấy lại vóc dáng sau sinh thì đây quả là một bài tập lý tưởng.

http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/a61897/prenatal-core-exercises/