Sĩ tử ăn gì tốt cho trí não trong mùa thi?

Sĩ tử nên ăn thực phẩm chứa vitamin nhóm B

Mùa thi là thời gian căng thẳng nhất của học sinh. Khối lượng kiến thức bài vở phải tập trung ôn luyện rất nhiều khiến hầu hết các em lo lắng quên ăn quên ngủ làm ảnh hưởng không ít đến sức khỏe và kết quả học tập.

Ths. Bs Lê Thị Hải, Viện Dinh dưỡng quốc gia cho biết, trong giai đoạn này em học sinh cần phải được cung cấp đầy đủ năng lượng, các chất dinh dưỡng quan trọng như chất đạm, chất béo, chất bột đường nhưng cũng cần quan tâm đến vai trò quan trọng của các vitamin và khoáng chất trong việc duy trì một tâm lý thoải mái cho cơ thể.

Ths Hải cũng nhấn mạnh, nhiều nghiên cứu cho thấy việc thiếu một vài loại vitamin, nhất là vitamin nhóm B sẽ làm rối loạn hoạt động của não. Trong điều kiện dễ bị stress do áp lực thi cử thì nhu cầu những loại vi chất này gia tăng nhiều so với bình thường.

Tiên phong trong số này, theo Ths Hải là vitamin nhóm B là nhóm vitamin tan trong nước bao gồm thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), Biotin (B5), pyridoxin (B6), axit flic (B9) và B12. Hầu hết các vitamin nhóm B đều tham gia vào các coenzyme, có vai trò quan trong trong chuyển hóa năng lượng, hiện diện trong màng tế bào các neuron thần kinh. Trong đó, vitamin B1 (Thiamin) là một loại vitamin thống soái của tế bào thần kinh mà thiếu nó có thể sẽ xảy ra tất cả những triệu chứng bệnh lý về thần kinh mà con người có thể mắc phải như mệt mỏi, trầm cảm, thiếu tập trung, mất định hướng, ảo giác, tê tay. Nó có thể gây hưng phấn ở người mệt mỏi, trầm cảm nhưng cũng có thể làm êm dịu ở những người đang quá kích thích. 

 “Hỗ trợ cho những hoạt động này còn phải tính đến vai trò của nhiều vitamin nhóm  B khác như niacin (B3), riboflavin (B2), pyridoxin (B6), pantothenic acid và B12.  Các vitamin  nhóm B1 có nhiều trong cám gạo, ngũ cốc, các loại hạt đậu, mè, mầm lúa mì, tim, gan. Ngoài ra, các sĩ tử cũng cần được bổ sung  vitamin B12 (Colabamine)- bởi nó là thành phần của hai coenzyme Methylcolabamin và Deoxyadenosin - colabamine, có vai trò trong quá trình tổng hợp tế bào mới, giúp duy trì tế bào thần kinh, hoạt hóa coenzyme phụ thuộc folate, giúp chuyển hóa acide béo và acid amine. Vitamin B12 được cung cấp chủ yếu qua các thức ăn nguồn gốc động vật như thịt cá, sò, sữa, trứng… biểu hiện thiếu B12 là mất ngủ, ngứa ran ở tay và chân. Cơ thể không được bổ sung đủ vitamin B12 sẽ làm tăng nguy cơ của các vấn đề sức khỏe tâm thần như mất trí nhớ và trầm cảm. ” – Ths Lê Thị Hải nhấn mạnh.

Các khoáng chất tốt cho trí não

Ths Hải cũng cho biết thêm ngoài bổ sung vitamin nhóm B thì trong giai đoạn này, các sĩ tử cần bổ sung thêm khoáng chất (Magie, sắt, kẽm, i- ốt và can - xi). 

Theo đó, magie là một khoáng chất giúp giảm bớt căng thẳng cho não, dây thần kinh và cơ bắp. Nó còn được sử dụng để điều trị trầm cảm lâm sàng. Magiê bảo vệ bộ não khỏi chất thải amoniac, thư giãn mạch máu. Gia tăng mức độ magiê trong não sẽ cải thiện trí nhớ và học tập, trong khi sự thiếu hụt có thể dẫn đến trầm cảm, lo âu, bệnh tăng động giảm chú ý, mất ngủ và mệt mỏi. Nguồn cung cấp magiê tốt nhất ở trong rau lá xanh, ngũ cốc, cá hồi, đậu, hạt hướng dương, mật mía.

“Trong trường hợp cơ thể thiếu sắt sẽ dẫn đến thiếu máu khiến cơ thể mệt mỏi, học kém tập trung và dễ buồn ngủ trong giờ học. Thiếu sắt cũng dẫn đến tình trạng giảm hoạt động thể chất và tinh thần, suy giảm miễn dịch, tổn thương cơ quan khác của cơ thể như màng bồ đào ở mắt, móng, chậm lành vết thương Chính vì thế, các sĩ tử cần bổ sung sắt trong giai đoạn căng thẳng này. Chất sắt có nhiều trong huyết, gan, thịt, cá hoặc rau xanh như rau dền, rau ngót và các loại đậu. Sắt có nguồn gốc động vật thì dễ hấp thu hơn thực vật”- Ths Hải nói.

Thiếu kẽm sẽ dẫn đến rất nhiều các rối loạn không đặc hiệu như mệt mỏi, chán ăn, giảm thị lực, chậm tăng trưởng do giảm tốc độ tổng hợp AND và tổng hợp protein, dậy thì chậm, giảm hoạt động của các tuyến nội tiết… Kẽm được cung cấp chủ yếu qua thức ăn động vật như thịt heo bò, cá gia cầm... có nhiều  trong các loại hải sản như ngao, hàu,…

Ngoài ra để bổ sung i-ốt có thể bổ sung bằng cách ăn nhiều các loại cá biển và hải sản, nhất là các loại tảo biển trong bữa ăn mỗi ngày.

Ths Hải cũng cho biết thêm, nhiều người vẫn lầm tưởng can xi chỉ là một chất có lợi cho xương, nhưng thực ra can xi cũng có lợi cho cơ thể theo những cách khác, bao gồm cả trong tinh thần minh mẫn giúp tăng cường trí nhớ và học tập. Vì thế để có một tinh thần minh mẫn giai đoạn này, trong thực đơn của sĩ tử cũng cần bổ sung thêm sữa và các chế  phẩm của sữa hoặc tôm, cua cá...

Tuy nhiên trong thời gian thi cử, các sĩ tử rất thiếu thời gian để chế biến, nấu các món ăn, vì thế các chuyên gia khuyến cáo có thể bổ sung bằng các thực phẩm có tăng cường vi chất như các loại  bánh qui có tăng cường vi chất trong các bữa ăn phụ khi học khuya. Khi chế biến món ăn có thể dùng các thực phẩm được tăng cường vi chất như: nước mắm bổ sung sắt, đường bổ sung vitamin A, muối iot…để tăng cường các vi chất dinh dưỡng cải thiện trí nhớ, sự minh mẫn cho sĩ tử mùa thi.

N. Huyền