Giáo án thể hình 3 ngày một tuần dành cho người mới tập (Phần 1)

Giáo án thể hình 3 ngày một tuần dành cho người mới tập (Phần 1)

dành cho các bạn nam ít có thời gian đến phòng tập. Với các động tác từ co bản đến nâng cao, không chỉ giúp các bạn có thân hình đẹp mà còn tốt cho sức khỏe. Mời các bạn cùng tham khảo.

Giáo án tập gym cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm)

Giáo án thể hình 3 ngày một tuần dành cho người mới (Phần 2)

Phần 1: Những lưu ý trước khi tập luyện

Chú ý mức tạ

Hãy chọn mức tạ sao cho anh em có thể tập được đúng theo số hiệp (set) và nhịp (rep) đặt ra, không những thế, mức tạ phải vừa phải sao cho khi tập có thể tạo được form (đúng động tác).

Lúc ban đầu, có thể mức tạ không đúng dẫn đến thể lực hao hết trước khi anh em tập đến các bài cuối, nếu gặp trường hợp như vậy thì phải giảm mức tạ xuống. Với những ngày đầu tập luyện, anh em có thể chọn mức tạ nhẹ để tạo form trước, sau đó mới tăng dần để nâng cao hiệu quả.

Đừng quên chế độ ăn

Tập 3 ngày cho nặng cho mỏi hết cơ rồi đi nhậu cũng hết 3 bữa thì đừng mong hiệu quả. Vì lịch tập 3 ngày nên mức độ tập luyện không trải dài hết như các lịch tập khác, thành ra anh em phải để ý kĩ chế độ ăn. Những ngày không tập thì phải giảm lượng carb hấp thụ hoặc giảm lượng thức ăn tiêu thụ mỗi bữa ăn.

Sau đây là một số lưu ý trước khi vào bài tập

• Số ngày tập: 3 ngày
• Ngày nên tập: Thứ 2 - 4 - 6
• Số hiệp mỗi bài tập: 2 - 3 hiệp
• Nghỉ giữa hiệp: 2 phút
• Số lượng cơ tăng lên sau 6 tháng: 6 - 9kg.

Nếu mục tiêu tập để giảm mỡ & giữ cơ: Tập cardio khoảng 20 phút sau bài tập chính.

Nếu mục tiêu chỉ để tăng cơ: Tập lịch tập chính thôi không cần cardio.

Phần 2: Lịch tập

Mỗi ngày tập thực hiện hết 12 bài tập sau

Crunch (gập bụng):

Số hiệp: Tập 3 set, 12-15 nhịp/ set

Chuẩn bị: Nằm ngửa người ra sàn, đầu gối gập một góc 90 độ, hai tay đặt hờ sau đầu (chú ý, không đan hai tay vào nhau).

Thực hiện: Nâng phần vai và đầu lên cao sao cho phần lưng dưới vẫn dính vào mặt đất. Chú ý thực hiện thật chậm để thấy hiệu quả của bài tập.

Bài tập 2: Nằm đẩy tạ đòn cơ bản (barbell bench press - medium grip)

Số hiệp: 2 hiệp, 8 - 12 nhịp/ hiệp

Chuẩn bị: Nằm lên ghế bench, hai tay đặt lên thanh tạ một khoảng rộng hơn vai. Chú ý tay nắm phải kín nghĩa là ngón cái và 4 ngón còn lại phải chụm vào nhau (như ảnh)

Thực hiện: Nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ và hạ xuống sao cho thanh tạ gần đến ngực, hít vào và thực hiện động tác đẩy, thở ra. Vậy là hết một lần, tiếp tục cho những lần sau

Bài tập 3: Dumbbell Fly - Nằm ghế ngang dang tạ đơn

Thực hiện: 2 hiệp, 8-12 lần/ hiệp

Bài tập 4: Wide - grip lat pull down (kéo xô rộng tay)

Số hiệp: 2 hiệp, 8 - 12 nhịp/ hiệp

Chuẩn bị: Ngồi vào máy tập. Chú ý lưng phải thật thẳng. Hai tay mở rộng đặt lên tay nắm của máy tập. Ngực hơi ưỡn tới trước.

Thực hiện: Hai tay kéo mạnh thanh xà đến ngang ngực. Giữ một giây. Sau đó, thả từ từ về vị trí ban đầu. Chú ý khi thả về vị trí ban đầu phải ghìm giữ thanh nắm để hiệu quả cho cơ xô tốt nhất.

Bài tập 5: Ngồi kéo cáp (Seated cable rows)

Số hiệp: 2 hiệp, 8 - 12 nhịp/ hiệp

Chuẩn bị: Ngồi vào máy tập, chân đặt lên 2 miếng tựa chân. Đầu gối co và không khóa khớp gối. Lưng thẳng. Tay thẳng. Mặt hướng về trước.

Thực hiện: Cầm thanh kéo tạ kéo về gần sát phía bụng trên. Lưng, đầu, chân giữ nguyên không cử động.

Bài tập 6: Dumbbell Shoulder Press (Ngồi nâng tạ đơn qua đầu)

Số hiệp: 3 hiệp, 8 - 12 nhịp/ hiệp

Chuẩn bị: Ngồi vào ghế tập. Lưng thẳng, ngực hơi ưỡn, đầu ngửng. Tay cầm thanh tạ sao cho tay trước vuông góc với cánh tay.

Thực hiện: Hai tay đưa tạ thẳng lên cao hết mức.