Đọc báo: 7 điều cần biết về thực phẩm lên men

Recently, fermented foods like sauerkraut and kimchi have been making news, even though they are, in fact, anything but new – fermented foods have been around for thousands of years.

For people living without modern medicine and refrigeration, fermentation has always been not only a simple means of food preservation, but also a way to imbue foods with health-promoting properties, an essential tool for maintaining the gut health.

Over the course of the last century however, fermented foods fell off most dinner plates, their medicinal effects wiped out by pasteurization, resulting in a dead-on-arrival food supply, stripped of the live bacteria the gut needs to stay in balance.

Fortunately though, there is a deliciously easy fix for this modern problem: incorporate more probiotic, fermented foods into your diet and put those live, good-for-you organisms back where they belong – in your gut!

Here's a food-for-thought introduction to the health-boosting power of the fermented foods and how to get more of them into your daily diet: 

1. Fermented Foods Help Fight Off Disease

It's estimated that roughly 70% – 80% of your immune system is in your gut. Feed it poorly and your gut will be left with few defenses, easily overwhelmed by bad bacteria, wide open to disease-triggering inflammation and plagued by gastro-intestinal ills like IBS-type symptoms (i.e., gas, bloating, constipation, diarrhea, etc.).

In your weakened state, you may also be more susceptible to colds and flu. But, if you introduce good bacteria into the gastric mix via fermented foods, you'll enable your gut to crush opportunistic invaders and disease-triggering inflammation, long before they can gain the upper hand. Simply put: A healthy, balanced gut can send illness packing. 

2. Fill 'er Up, Twice a Day

To fortify your gut, start incorporating small servings of fermented foods, once or twice a day. Toss fermented veggies like beets or sauerkraut into salads; enjoy them on their own; as a side dish or, if you're feeling adventurous, consider adding a spoonful or two to your morning smoothie.

I like adding a few fermented beet slices and a splash of beet juice to my berry smoothies, particularly on those days when I feel like my gut needs a boost.

3. Fermented Foods Can Save You Cash

Foods you ferment yourself can last for months, so there's less waste, which helps save money in the long run. If you're not the DIY type, commercially produced or store-bought fermented foods will also have a long, preservative-free shelf life, so they're a pretty good deal too, even with the higher price.

And did we mention that fermented foods also add great taste, nutrition and healthy bulk to every meal – so there's less need to buy or eat insulin-spiking, low-nutrient filler foods like pasta, bread or potatoes.

4. They're Alive – And They're Busy

Fermented foods don't just lounge around your belly doing nothing, they're active! After you eat them, those bacterial armies get to work, helping to balance your gut bacteria and stomach acids; releasing enzymes to help ease and improve digestion – and make it easier for your body to extract and absorb more nutrients from the foods you eat.

Another pleasant side effect of all that activity? Less constipation and easier elimination, drug and stimulant-free.

5. Go Ferment Yourself

While you can buy fermented products at most natural food stores and some supermarkets, fermenting is easy and inexpensive to do at home. You can ferment most edibles in the fruit and vegetable universe, but some come out better than others, so before you start, take a look some of the numerous blogs and books dedicated to the practice.

Donna Schwenk's book Cultured Food for Life: How to Make and Serve Delicious Probiotic Foods for Better Health and Wellness, is a great resource, as isFermented Foods for Health: Use the Power of Probiotic Foods to Improve Your Digestion, Strengthen Your Immunity, and Prevent Illness, by Dierdre Rawlings, Ph.D., N.D.

6. Be a Smart Shopper – In Five Steps

If you're not planning to "grow your own," then here are a few pointers on what to look for when buying fermented foods. Your mission: to get the most active cultures for your buck. To do that, be on the look-out for:

   – KEEP COOL: Fermented foods are full of live organisms that must be kept cool to survive, so buy only fermented items in the refrigerated section of the store

   – IT IS WHAT IT IS: Fermented foods will, not surprisingly, have the phrase "fermented" printed somewhere on the label, so make sure it says so.

   – PUT IT OUT TO PASTURE: Be sure the label does not say "pasteurized" – because the pasteurization process wipes out the cultures you need to help fortify your gut.

  – FERMENTED AND PICKELED ARE TWO DIFFERENT THINGS: …So don't confuse the two – they're not interchangeable. Pickled foods are exactly that – they're pickled in liquids like vinegar or brine, butnot fermented (unless it says otherwise on the label).

   – BUY ORGANIC: Look for fermented foods that are made from the best raw materials possible, namely those made from organic, non-GM or locally farmed produce.

7. Get to Know the Classics

So what to buy or make yourself? Try a variety of fermented organic veggies and fruits – the possibilities are endless. Among the more popular ones to work into your daily diet:

   – Fermented beets, radishes, tomatoes, onions, garlic, kimchi, green beans and saurkraut.

   – Condiments that have been fermented (either at home or commercially), such as ketchup, relish, salsa, chutney and hot sauce make great meal-time add-ons.

   – For dairy-eaters, fermented yoghurts, kefir, cultured buttermilk and some cheeses are good options. Non-dairy eaters can try fermented yoghurt made with coconut milk as a tasty alternative.

   – And while natto, miso, tempeh, tofu and soy sauce are popular fermented foods, generally I advise my patients to avoid them as they tend to be heavily processed and are usually made with GM soy.

Gần đây thực phẩm lên men chua như bắp cải muối và kim chi hay được đưa lên các bản tin mặc dù trên thực tế thì những món ăn này không hề mới – thức ăn lên men chua đã có từ hàng ngàn năm trước.

Với những con người ở thời kỳ không có thuốc thang hay phương pháp làm lạnh hiện đại thì phương pháp lên men chua không chỉ giúp bảo quản thức ăn mà còn tẩm vào thức ăn những đặc tính tốt cho sức khỏe, do đó nó trở thành công cụ rất cần thiết để duy trì sức khỏe đường ruột.

Tuy nhiên trong suốt thế kỷ vừa qua thực phẩm lên men chua đã vắng bóng trên các bàn ăn, các tác dụng y học của nó đã bị xóa sạch do quá trình tiệt trùng thực phẩm. Khi đến tay người tiêu dùng nó đã trở thành nguồn "thực phẩm chết" vì đã loại bỏ các vi khuẩn sống vốn cần thiết cho việc giữ cân bằng đường ruột.

Rất may là vấn đề xuất phát từ công nghệ hiện đại này có thể được khắc phục rất dễ dàng, đó là: đưa thêm nhiều hơn các lợi khuẩn, thực phẩm lên men chua vào chế độ ăn của bạn và đưa những vi sinh vật sống có lợi trở lại nơi chúng vốn dĩ thuộc về–đó là ở đường ruột!

Dưới đây là phần giới thiệu rất đáng lưu ý về tác dụng thúc đẩy sức khỏe của thực phẩm lên men chua và làm thế nào để mang thêm được nhiều loại thực phẩm này vào bữa ăn hàng ngày của bạn:

1. Thực phẩm lên men chua giúp đánh bay bệnh tật

Người ta ước tính rằng gần 70-80% hệ thống miễn dịch của bạn nằm trong đường ruột. Chế độ ăn nghèo nàn sẽ làm đường ruột của bạn có ít có khả năng chống cự, do đó dễ bị tràn ngập các vi khuẩn có hại, tạo cơ hội cho các loại viêm nhiễm gây ra bệnh tật và gây ra các bệnh về ruột và dạ dày như các hội chứng ruột kích thích (như đầy hơi, chướng hơi, táo bón, tiêu chảy, v.v).

Trong trạng thái sức khỏe yếu bạn còn có thể dễ mắc các bệnh cảm mạo và cúm. Nhưng nếu bạn bạn đưa các vi khuẩn có lợi vào hệ thống đường ruột thông qua các thực phẩm lên men chua thì chính là giúp đường ruột đè bẹp những kẻ xâm lược cơ hội và các loại viêm nhiễm gây ra bệnh tật, trước khi chúng kịp trở tay. Đơn giản bạn chỉ cần duy trì đường ruột khỏe mạnh cân bằng là đã có thể tống khứ được bệnh tật.

2. Bổ sung hai lần một ngày

Để có đường ruột khỏe mạnh, bạn hãy bắt đầu ăn kèm các phần ăn nhỏ có thực phẩm lên men chua một hoặc hai lần mỗi ngày. Hãy trộn các loại rau lên men chua như củ cải hoặc bắp cải muối vào món sa lát; ăn riêng từng món hay dùng để ăn kèm hoặc, nếu bạn cảm thấy muốn thử điều gì đó mới mẻ thì bạn có thể cân nhắc cho một hoặc hai thìa vào món sinh tố buổi sáng.

Tôi thích cho thêm vài lát củ cải muối chua và một ít nước củ cải muối vào món sinh tố dâu, nhất là vào những ngày tôi cảm thấy cần tăng cường sức khỏe đường ruột của mình một chút.

3. Thực phẩm lên men chua có thể giúp bạn tiết kiệm tiền

Thực phẩm do bạn tự lên men chua có thể để được hàng tháng vì thế sẽ ít bị bỏ phí hơn, điều này giúp tiết kiệm tiền về lâu dài. Nếu bạn không quen tự làm thì các thực phẩm lên men chua sản xuất đại trà hoặc bán ở cửa hàng cũng có thể để được lâu mà không có chất bảo quản, vì thế nó cũng giúp tiết kiệm mặc dù giá cả có cao hơn một chút.

À, chúng ta đã đề cập đến việc thực phẩm lên men chua cũng rất ngon, dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe – như vậy ít cần phải mua hoặc ăn các loại thực phẩm vừa cần kích hoạt insulin vừa có hàm lượng dinh dưỡng thấp như mì pasta, bánh mì hay khoai tây.

4. Những thực phẩm này rất sống động và bận rộn

Thực phẩm lên men chua không chỉ nằm lười biếng trong ruột bạn mà không làm gì cả, chúng rất sống động! Sau khi bạn ăn xuống, những đội quân vi khuẩn này bắt đầu làm việc, giúp cân bằng vi khuẩn trong đường ruột và a xít trong dạ dày; giải phóng các enzyme để thông thuận và cải thiện tiêu hóa – giúp cơ thể dễ dàng tách ra và hấp thu chất dinh dưỡng từ thức ăn mà bạn tiêu thụ.

Một tác dụng dễ chịu nữa của lợi khuẩn: Bạn ít bị táo bón hơn và đi ngoài dễ hơn mà không cần phải dùng đến thuốc hay chất kích thích nào hết.

5. Bạn có thể tự mình làm đồ lên men chua

Mặc dù bạn có thể mua các sản phẩm lên men chua tại hầu hết các cửa hàng thực phẩm và tại một số siêu thị, làm đồ lên men chua tại nhà lại rất dễ dàng và rẻ. Bạn có thể lên men cho hầu hết các loại rau và trái cây ăn được, tuy nhiên có một số loại khi được lên men chua thì tốt hơn các loại khác, cho nên trước khi bạn bắt đầu thì hãy xem các trang blog và sách viết về cách làm.

Cuốn sách của tác giả Donna Schwenk: "Thực phẩm của các nền văn hóa: Công thức chế biến và trình bày các thực phẩm chứa lợi khuẩn ngon và tốt cho sức khỏe" (Cultured Food for Life: How to Make and Serve Delicious Probiotic Foods for Better Health and Wellness) là một nguồn tham khảo tốt, hay như cuốn sách: "Thức ăn lên men chua tốt cho sức khỏe: Sử dụng sức mạnh của thức ăn chứa lợi khuẩn để cải thiện hệ tiêu hóa, gia tăng hệ miễn dịch và phòng chống bệnh tật" (Fermented Foods for Health: Use the Power of Probiotic Foods to Improve Your Digestion, Strengthen Your Immunity, and Prevent Illness) của tác giả, tiến sĩ, bác sĩ trị liệu pháp tự nhiên Dierdre Rawlings.

6. Hãy là người mua hàng thông thái–trong 5 bước

Nếu bạn không định "tự nuôi trồng thực phẩm" thì dưới đây là một số điểm lưu ý giúp bạn tìm mua đúng loại thực phẩm lên men chua. Nhiệm vụ của bạn là mua được nhiều lợi khuẩn nhất tương ứng với số tiền mà bạn bỏ ra. Như vậy bạn cần:

   – GIỮ LẠNH: Thực phẩm lên men chua chứa rất nhiều các vi sinh vật mà cần phải giữ lạnh thì chúng mới có thể sống, vì thế bạn chỉ nên mua các loại có trong các ngăn lạnh của cửa hàng.

   – NHÃN MÁC: Thực phẩm lên men chua chắc chắn phải có chữ "được lên men" in đâu đó trên nhãn mác, cho nên bạn hãy nhớ tìm từ đó trên nhãn mác.

   – TRÁNH CÁC LOẠI TIỆT TRÙNG: Hãy đảm bảo nhãn mác không có từ "tiệt trùng" – bởi vì quá trình tiệt trùng sẽ tiêu diệt các loại vi sinh vật mà bạn cần để làm khỏe ruột.

   – LÊN MEN CHUA VÀ LÀM CHUA LÀ HAI LOẠI KHÁC NHAU:…..Vì vậy đừng bị nhầm lẫn giữa hai loại –  chúng không thể hoán đổi cho nhau được. Các thực phẩm làm chua thì chính xác như tên của nó – chúng được làm chua trong các loại chất lỏng như dấm hoặc nước muối, nhưng không phải là được lên men chua (trừ khi người ta ghi từ đó lên nhãn hiệu).

   – HÃY MUA THỰC PHẨM HỮU CƠ: Hãy tìm các thực phẩm lên men chua được làm từ các nguyên liệu nguyên sơ nhất có thể, cụ thể là từ các nông phẩm hữu cơ không qua đột biến gen hoặc được nuôi trồng tại trang trại ở địa phương.

7. Tìm hiểu những điều cơ bản

Vậy bạn cần mua hoặc tự làm loại nào? Bạn hãy thử một số loại rau trái hữu cơ lên men chua khác nhau – có vô số các lựa chọn. Dưới đây là liệt kê một số loại phổ biến có thể đưa vào bữa ăn hàng ngày:

   – Củ dền, củ cải, cà chua, hành, tỏi, kim chi, giá đỗ xanh và bắp cải chua

   – Các gia vị đã được lên men chua (tại nhà hoặc làm theo phương pháp công nghiệp), ví dụ như nước tương cà, đồ nêm nếm, nước sốt cay cà chua salsa, tương ớt và nước sốt nóng sẽ là gia vị tuyệt vời thêm vào cho bữa ăn.

   – Với những ai thích các sản phẩm từ bơ sữa, sữa chua lên men, sữa chua lên men kefir, bơ sữa nuôi cấy vi sinh và một số loại pho mát là những lựa chọn tốt. Những người không ăn bơ sữa có thể thử sữa chua lên men tự nhiên từ sữa dừa, đây cũng là lựa chon thay thế rất tốt.

   – Hạt đậu nành lên men natto, món súp miso, đậu nành lên men kiểu tempeh, đậu phụ và nước sốt đậu nành lên men cũng là những thực phẩm lên men chua phổ biến, nói chung tôi khuyên các bệnh nhân của tôi nên tránh các loại này vì chúng thường là hoàn toàn qua chế biến sẵn và thường được làm từ loại đậu nành biến đổi gen.